今回のハタヨガポーズは“三角のポーズ (ウッティタ・トゥリコーナアサナ、トライアングルポーズ)”です。内ももから太もも裏、ふくらはぎにかけてストレッチ効果が期待できます。さらに前回ご紹介した“扇のポーズ”同様にお腹から脇腹も伸ばすことがきます。体幹回りの引き締めが期待できます。
三角のポーズとは
三角のポーズ (トライアングルのポーズ) はヨガのポーズの中でも有名なものの一つです。一度は最初の写真のポーズをご覧になられているかもしれませんね。サンスクリット語ではウッティタ・トゥリコーナアサナといい、ウッティタは伸びている、トゥリコーナは三角形という意味があります。ヨガの世界では三角は安定やパランスのとれた状態を象徴しているそうです。写真や名前からもわかる通り、三角形に全身を伸ばすポーズです。
三角のポーズはいろいろなバリエーションがあることでも知られていますが、今回は基本のポーズになります。全身に血流を感じてみてください。
効果・効能
- 足回りやお尻の引き締め、柔軟性向上
- お腹から体側の引き締め
- 背中や背骨の機能調整
- 内臓の働きを高める
- 姿勢改善
お尻から内もも、ふくらはぎにかけて足回り全体に刺激を与えることができ、柔軟性の改善、引き締め効果が期待できます。太もも回りが気になる女性にぴったりです。
さらにウェストから体側を伸ばすことで、お腹周りの引き締め効果も期待できます。体幹を鍛える効果が期待できるため、お腹周りが気になる方に良いです。
また、背筋をしっかりと伸ばすことで背中や背骨のゆがみなどを改善、内臓の働き向上も期待できます。
ポーズの取り方
では、三角のポーズを行ってみましょう！
(写真出典: Livewell Collective)
- 両足を大きく開いて、肩を下げたまま手の平を下に向けて両腕を大きくひろげます
- 右足を90度回して外に向けます。この時左足はそのままにして、両足をしっかりと伸ばしておきます
- 息を吐きながら、上体をゆっくりと右へ曲げていきます
- 右手を右足に沿わせながら上体をさらに曲げていき、右手を床におきます
- 顔で左手を見上げながら、右肩から左手が一直線になるように左手をしっかりと伸ばします
- 頭が右にひっぱられるように背筋をしっかりと伸ばし、左脇と右足を伸ばします (最初の写真のポーズが完成)
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 両腕を開いたまま上体を起こします
- 同様に反対側も行います
このポーズで重要なことはしっかりと伸びを感じることです。”両脇”、”上にあげた腕”、”90度曲げた方の足” の3か所がしっかりと伸ばすことを意識してください。上体を曲げたときに、お腹が緩んでしまうとウェストへの刺激が弱まってしまいます。
また、両足でしっかりと床を踏みしめることで、安定して三角のポーズを行うことができます。両腕をしっかりと伸ばして、体幹の広がりも感じてみてください。
初めての方へ
どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
体が硬い方は、右手を床ではなく、下の写真のように足首やすねあたりにおいてください。それも厳しい場合は、右足の膝を曲げて両腕がしっかりと一直線になることを意識しましょう。
繰り返しこのポーズを続けることで、膝を伸ばすことができ、手が床へと近づいていきます。
まとめ
今日は“三角のポーズ (ウッティタ・トゥリコーナアサナ、トライアングルポーズ)”をご紹介しました。
- 三角のポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
ヨガで体調をしっかりと整えて、季節の変化に負けない体作りをしていきましょう！
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