今回は“扇のポーズ (Side seated angle pose)”をご紹介します。脇から背骨、股関節あたりまでまんべんなく伸ばすことができます。内臓の働きを整える効果もあります。また、内ももからふくらはぎもしっかりと伸ばすことができます。柔軟性が上がってくるほどその気持ちよさが良く分かってくるポーズです。全身に酸素が送られて脳がすっきりする効果をぜひ感じてみてください。
扇のポーズとは
扇のポーズは、サンスクリット語ではパリブルッタ・ジャーヌ・シールシャアサナと言います。パリブルッタはまわる、ジャーヌは膝、シールシャは頭という意味があるそうです。なんか扇のポーズと意味が繋がらないような気もしなくもないですが、日本語はポーズそのものの形から名付けられたのかもしれませんね。
ジャーヌ・シール・シャアサナという前屈のポーズの変形と位置づけられており、体側を緩和できるところが大きな特徴です。
(写真出典: YogaClassPlan)
あとでご紹介するように、下半身の問題やふくらはぎ回りが硬くて足を開くことが厳しい場合は、あぐらや椅子に座って上半身だけでも伸ばすことができます。
効果
- 体側、肋骨回りのストレッチ
- 背中の痛み緩和
- 横隔膜を広げて大きな呼吸
- 内臓の働きを改善
- 股関節、骨盤矯正の効果
体側をしっかりと伸ばすことができて、肋骨回りのストレッチができます。横隔膜を大きく開くことができて酸素をたくさん体に取り込むことができます。そのため、背骨回りの血流を高めて体全身に酸素をいきわたらせることができます。また内臓の働きを改善する効果も期待できます。
さらに腰から股関節回りのコア部分も自然と伸ばすことができるため、骨盤矯正の効果も期待することができます。
体全身に血流・酸素をいきわたらせることができるため、脳をすっきりとすることができます。
ポーズの取り方
扇のポーズを始めていきましょう！
- 床に座って、両足をそろえて伸ばす
- 左足を床につけたまま外へと開きます
- 右ひざを曲げて股につける
- 足を開く角度を調整して左足のつま先を垂直になるように立てます
- 体を左に曲げて左手で左足を握ります。人差し指と中指で足の親指をひっかけるようにしてもよいです
- 右腕を開いて大きく息を吸います
- 息を吐きながら右腕を頭の横から左に倒してきます（最初の写真のポーズが完成です）
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 息を吐きながら体を元の位置に戻します
- 反対側も同様に行います
体を曲げるときはできるだけ天井方向に視線を向けましょう。体はできる限り真横に曲げていきます。また、上にくる腕を下の写真のように曲げて上の腕を覗き込むようにすると体の向きを調整しやすくなります。
体を曲げたあとは意識して呼吸を行ってみてください。酸素を取り込みやすくなり、頭もすっきりしてリラックス効果が期待できます。
初めての方へ
ふくらはぎが硬い方は左手でつま先をつかむのが難しいかもしれません。その場合はタオルやロープを足にかけて、それをつかむとつま先を垂直に立て足をしっかりと伸ばすことができます。または、膝あたりに手を置いても大丈夫です。お尻が床から離れないように注意してください。
足を開くのが厳しい場合は、下の写真のようにあぐらを組んでやってみましょう。または椅子に座ったり、立ちながらでもポーズを取ることができます。
(写真出典: Catherine Tingey)
まとめ
今日は“扇のポーズ (Side seated angle pose)”をご紹介しました。
- 扇のポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
リラックス効果抜群のポーズ、ぜひ取り入れてみてください。柔軟性が上がるほどポーズが気持ちよくなっていきますよ！
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