ヨガが生活に定着してくると、そろそろ難易度の高いポーズに挑戦したくなりますよね？ テレビや雑誌などでも有名な“鳩のポーズ”に挑戦してみましょう！ ただし、難しいポーズなので、初心者の方や体の硬い方はやさしいパリエーションから始めてレベルアップしていってください。
>鳩のポーズとは
皆さんもどこかで目にしたことのあるポーズですよね。ヨガのポーズでとても有名なも鳩のポーズです。鳩のポーズは、サンスクリット語でエーカ・パーダ・ラージャカポータアサナといいます。エーカは1つ、パーダは足、カポータは鳩という意味だそうです。また、ラージャカポータは鳩の王様という意味で、胸を鳩のように突き出すポーズのことから、鳩のポーズといわれるようになったそうです。英語ではPigeon poseと呼ばれています。
鳩のポーズはバリエーションがたくさんあります。初心者や体の硬い方は、簡単なバリエーションから初めて、少しずつレベルアップしていってください。
効果・効能
- 背骨から腰回りの調整
- 泌尿器系の機能強化
- 首・肩回りのコリをほぐす
- 冷え性の緩和
胸を突き出しならが足を反ることで背骨から腰回りの血行が良くなり、こりなどの緩和が期待できます。また、前後に足を開脚することで骨盤回りの血行が良くなり、骨盤の調整が期待できます。さらに、泌尿器系全般の機能改善・強化が期待できます。また、いくつかの変形ポーズを行うことで、首から肩回りのコリをほぐすことができます。これらの血流改善効果により、冷え性の緩和にも効果があると言われています。
ポーズの取り方
今回は、半分の鳩のポーズ、鳩のポーズ、鳩の王様のポーズを含む4つのバリエーションを順番にご紹介します。
皆さんの柔軟性に合わせて、各パリエーションを1つづつ行っていってみてください。各バリエーションは最初か順番にやっていく必要ありませんので、適宜飛ばしてください。
- 両足を前に出してすわる
- 左足を曲げて、ひざを床につけた状態でかかとを股のつけ根に引き寄せます
- 右足は床にしっかりと付けながら、後ろへ真っすぐ伸ばします
- 背筋を伸ばして息を吸いながら吐きながら両手を合わせて上にあげていきます (下の写真のポーズが完成。バリエーション1、半分の鳩のポーズ1)
- 背筋を伸ばして息を吸い、吐きながらゆっくりと上体を前へ曲げていきます
- 腕で上体を支えるか、額の下の両手を合わせて頭を床につけます (下の写真のポーズが完成。バリエーション2、半分の鳩のポーズ2)
(写真出典: Wilmington Yoga)
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 上体をゆっくりと元に戻します
- 後ろの右足の甲の部分を左腕のひじにひっかけます
- 息を吸い、ゆっくりと吐きながら右腕を頭の裏に回して左手とつなぎ、目線を天井に向けます (最初の写真のポーズが完成。バリエーション3、鳩のポーズ)
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 両手を離して、右足を元のように後ろに伸ばします
- 前方を見ながら、両手を手前床につける
- 右足の先を曲げて、できるだけ頭に近づける
- 息を吐きながら、両手で右足を頭超しにつかみます (下の写真のポーズが完成。バリエーション4、鳩の王様のポーズ)
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 上体をゆっくりと元に戻します
- 左右の足を変えて同じポーズを繰り返します
初めての方へ
どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
各バリエーション共通で、前足を曲げて後ろ足を伸ばすポーズを行いますが、ここで両足の太ももが真っすぐになるように意識してください。また、足首に力を入れずに緩くしておくと膝を守ることができます。
写真や名前からもわかる通り、最後のバリエーションである鳩の王様のポーズは難易度が高いです。後ろ足を腕でつかむのが厳しい場合は、下の写真のようにバンドやタオルで補助しながら足を支えてみてください。
(写真出典: HALFMOON)
まとめ
今日は“鳩のポーズ (エーカ・パーダ・ラージャカポータアサナ)”をご紹介しました。難しいポーズですが、ぜひマスターしてみてください！
- 鳩のポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
その他おすすめのポーズはこちらです。
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