朝日を浴びながらヨガをする時間は格別ですよね。そんなときにぜひおすすめしたのが太陽礼拝 (スーリヤ・ナマスカーラ)です。太陽へ挨拶・感謝をする連続した基本のシーケンスを行って体内エネルギーをアップさせましょう！各ステップを細かくご紹介していきます。 (写真出典: lessons.com)



太陽礼拝のポーズとは

太陽礼拝は非常に有名なヨガシーケンスで、ヨガに興味がある方なら一度は聞いたことがある言葉ですよね。サンスクリット語で、スーリヤ・ナマスカーラといいます。スーリヤは太陽、ナマスカーラは挨拶、という意味だそうです。英語ではSun Salutationと呼ばれています。

ここでご紹介する太陽礼拝は、12のポーズで1シーケンスになります。それぞれ基本ポーズですが、全身を使うとても気持ちのいいポーズばかりです。

効果・効能

  • 体内の活力アップ、脳の活性化、精神安定
  • 全身の柔軟性向上
  • 全身の血流改善
  • 新陳代謝向上

深い呼吸とともに12のポーズを進めていくことで、脳の活性化や精神安定、活力向上が期待できます。全身を使いながらシーケンスを進めていくため、全身の柔軟性向上、血流改善効果があると言われています。

継続していくことで新陳代謝の向上でダイエット効果なども期待できます。

ポーズの取り方

今回は下の写真で示すように、太陽礼拝Aとも呼ばれる基本12ポーズからなるシーケンスを順番にご紹介します。

呼吸を意識しながら、急がずに一つ一つのポーズをきちんと行っていってみてください。

  • 山のポーズ (ターダーアサナ)

足をそろえて手を下におろして真っすぐに立つ。背骨を真っすぐに伸ばして、体重を足全体にかける。胃を引っ込めるイメージで、肋骨をひろげてみましょう。

  • 上向き礼拝のポーズ (ウルドヴァ・ハスタアサナ)

両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら両手を上に伸ばす。胸を大きく広げて、しっかりと息を吸い込んでいきます。少し腰が反れるくらいのところで止まります。

  • 前屈のポーズと半分の立位前屈 (ウッターナアサナ)

息を吐きながら前屈をします。膝が曲がらないようにして、できるところまで深く前屈します。ここで、4～5回深呼吸します。

息を吸いながら、手を下げたまま上体を起こして前方を見ます。ここで、4～5回深呼吸します。

  • サルのポーズ (アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ)

息を吐きながら、右足を曲げて左足を後ろへ引きます。右足と超手の指先で床を押さえながら、左足をつま先立ちにします。お尻を下げるように意識して、頭を少し上に向けます。ここで、4～5回深呼吸します。

  • 下向き犬のポーズ (アドー・ムカ・シュワーナアサナ)

息を吸いながら、両腕をしっかりと床につけて右足を後ろへと引き付けて、両足の間を少し開けます。息を吐きながら、手で床をついて腰を上へと持ち上げていきます。ここで膝の裏をしっかりと伸ばして、両足をしっかりと床につけます。同時に上体をしっかりをそらします。ポーズをキープして、4～5回深呼吸します。

  • 四肢のポーズ （チャトゥランガ・ダンダアサナ)

息を吸いながら、腰を下ろしていきます。両足を後ろに引いて、左右の足をそろえてつま先立ちになり、頭から足まで一直線にする。

息を吐きながら腕を曲げて、体が床と並行になるようにする。ここで、ここで、4～5回深呼吸します。

  • 上向き犬のポーズ (ウールドゥワ・ムカ・シュワーナアサナ)

息を吐きながら、つま先を寝かせてひじを伸ばして上体を持ち上げます。腰から下が床から離れないようにして、腕を真っすぐに伸ばしていく。頭と上体をできるだけ後ろにそらす。
手のひらで床をおすようにして、背骨からふくらはぎまでを十分に伸ばす。ここで、4～5回深呼吸します。



ここからは先ほどと同じポーズを繰り返していきます。

  • 下向き犬のポーズ (アドー・ムカ・シュワーナアサナ)
  • サルのポーズ (アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ)

先ほどと同じポーズですが、左右の足を逆にします。

  • 前屈のポーズと半分の立位前屈 (ウッターナアサナ)
  • 上向き礼拝のポーズ (ウルドヴァ・ハスタアサナ)
  • 山のポーズ (ターダーアサナ)

これで1シーケンス終わりになります。このシーケンスを2-3回繰り返します。

初めての方へ

どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。

前屈のポーズと半分の立位前屈 (ウッターナアサナ) が厳しい場合は、膝の裏が曲がらないところで前屈を止めてみてください。

サルのポーズ (アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ)や上向き犬のポーズ (ウールドゥワ・ムカ・シュワーナアサナ)のように上体をそらすポーズも、腰を痛めないように反りを調整してみてください。
上向き犬のポーズでは足を少し開いてみると、腰が少し楽になります。

下向き犬のポーズ (アドー・ムカ・シュワーナアサナ)で膝の裏を伸ばすのが厳しい場合は、膝を曲げたままで良いので、上体をしっかり伸ばすように意識してみてください。

まとめ

今回は“太陽礼拝 (スーリヤ・ナマスカーラ)”をご紹介しました。気持ちいい朝日を想像しながら、ポーズに取り組んでみてください。何度も何度も繰り返していくと、その日の体調を確認するのに最適なシークエンスになると思います。

  • 　太陽礼拝とは
  • 　効果・効能
  • 　ポーズの取り方
  • 　初めての方へ

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