ハタヨガポーズ第4回は“牛の顔のポーズ (Cow face pose)”です。胸を開くことで、背筋を伸ばすことができます。また足、股関節から肩回り、腕と広い範囲でのストレッチができることから、非常に人気のあるポーズの一つです。女性にはバストアップや二の腕の引き締め効果も期待できるそうです。
牛の顔のポーズとは
牛の顔のポーズは、サンスクリット語ではゴームカアーサナ言います。ゴーは牛、ムカは顔という意味があり、上から見ると牛の顔に見えるから名付けられてという説もあるようです。
(写真出典: Patanjali)
効果
- 肩まわりの柔軟性改善
- 背筋の歪み
- 股関節から足回りの緩和
- 二の腕の引き締め
- バストアップ
最初の写真からわかるように、腕を後ろで組むことで胸を大きく開くことができます。このため、自然と背筋を伸ばすことができます。同時に肩回りのストレッチ効果が期待できます。また、足を組むことで股関節から太もも回りのコリも和らげることができます。
このように、上半身から下半身まで血流を上げることができ、全身の倦怠感改善に効果があると言われています。
ポーズの取り方
では、牛の顔のポーズを行ってみましょう！足の組み方は最初の写真を参考にしてください。
- 床に座って、両足をそろえて伸ばす
- 左足を右ひざの下に入れて、左足の平を右腰の外に置きます
- 右足を左足の上で折り曲げて、左腰の外に置きます
- 両方のお尻に均等に力がかかるように足の位置を調整して、背筋を伸ばします
- 左腕を頭の上にあげて、ひじを曲げて手の甲をうなじあたりにおきます
- 右腕を下げ、ひじを曲げて背中をそってうなじに向けて曲げていきます
- 背中で両手を握ります （ここで最初の写真のポーズが完成です）
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 指をほどいて両方を腕を床に下ろします
- 次に、足と腕を逆の方向で組みます
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 指をほどいて両方を腕を床に下ろして、終了です
背中での腕の組み方は下の写真を参考にしてください。
(写真出典: Rakesh Yoga)
初めての方へ
どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
肩回りが硬い方は背中で両方を腕を組むことができないかもしれません。その場合は、下の写真のようにタオルやロープなどで補助しながら腕を組みましょう。
腕を組むことよりも、肩を開いて背筋をしっかりと伸ばすことが重要です。無理に肩を伸ばしすぎるとケガをしてしまうので注意してください。
(写真出典: Rakesh Yoga)
まとめ
今日は“牛の顔のポーズ (Cow face pose)”をご紹介しました。
- 真珠貝・亀のポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
背筋をしっかりと伸ばして、全身で血流を感じてください！
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