今日のポーズは、足のむくみや冷えの緩和にとってもおすすめな“ピラミッドのポーズ”です。猫背の解消にも最適なポーズで、血液やリンパの流れが非常に良くなります。
ピラミッドのポーズとは
ピラミッドのポーズはサンスクリット語ではパールシュバ・ウッターナアサナといい、パールシュバ:側面、ウッターナ：強く伸ばす、という意味があるそうです。また、腕の位置を変えるとプラサーリタ・パードゥッターナ・アサナになります。プラサーリタ：伸びた、パーダ:足という意味があるそうで、足をしっかりと広げるポーズと訳すことができるそうです。
(写真出典: wikiHow)
効果・効能
- 足の裏やお尻の筋肉の緩和
- 股関節と背骨の柔軟性向上
- 手首や肩回りのこりをほぐす
- 下半身から上半身への血液やリンパの流れ改善
足を開脚しながら前屈するために、足の裏からお尻にかけてストレッチを行うことができます。足の裏側の筋肉は日常使うことがあまりないので、意識して伸ばしておきたいです。
また、手首や肩回りの柔軟性が改善して、肩コリや猫背の解消にも非常に効果的です。肩回りを開くポーズになるので、深呼吸がしやすくなり、心地よく血流やリンパの流れが改善される様子を感じることができると思います。そのため、内臓の調子を整える効果も期待できるそうです。
ポーズの取り方
では、ポーズを行ってみましょう。
- 両足をそろえて真っすぐに立つ
- 肩を引きながら背中で指先を床に向けて両手の手のひらをあわせる
- 息を吐きながら肩をさらに引いて、手首を回転させ指先を天井に向ける
- 手をできるだけ首の方に近づける
- つま先を正面にして両足を左右に大きく開く
- 上体を右にねじる。このとき、つま先を右に向けて両足のひざの裏をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら、上体をそらして上を向く
- 息を吐きながら、頭を足に向けてできるところまで曲げる
- ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
- 上半身を戻して、体をひねり正面を向く
- 上半身を左にねじって先ほどと同様に上体を曲げていく
初めての方へ
どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
肩回りが硬い場合は、(3)で指先を天井に向けるのが難しいかもしれません。その場合は、最初の写真のように指先を下に向けたままにしておきます。特に、肩回りの筋肉が多い方は手の向きを上にするのが厳しいかもしれません。無理をしないでください。
また、下の2つの写真の例のように、腕を組んで背中の方向に伸ばす、手を頭の方向に伸ばすといったバリエーション (プラサーリタ・パードゥッターナ・アサナ) で行っても、足裏からお尻、背中にかけてしっかりとストレッチをすることができます。やりやすいパターンから練習して、理想のポーズに近づけていくのが良いです。
足の裏が硬い方は、(8)で上体を深く曲げなくてもよいので、ひざの裏をしっかりと伸ばすことを意識してポーズを行ってください。
(写真出典: Health Wholeness.com)
(写真出典: Finerminds)
まとめ
今日は“ピラミッドのポーズ (パールシュバ・ウッターナアサナ)”をご紹介しました
- ピラミッドのポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
足のむくみや冷え、猫背などを解消して、日々快調に過ごしていきましょう！
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