下半身の筋力強化に効く有名なポーズ“英雄のポーズⅠ (ウィーラバッドゥラアサナⅠ)”をご紹介します。足腰をしっかりと鍛えることで美脚だけでなくダイエット効果も期待できます。また精神安定や集中力アップにも効果があるといわているポーズです。



英雄のポーズⅠとは

英雄のポーズはサンスクリット語では”ウィーラバッドゥラアサナ”といいます。このポーズはヒンズー教の三大神であるシヴァの髪の毛から創造した戦士ウィーラバトゥラたちの雄姿にささげられたポーズと言われています。

英雄のポーズは3つの異なるバリエーションがありますが、今回はその中でも良く知られている“Ⅰ(いち)”と分類されるポーズにフォーカスしたいと思います。

(写真出典: Shutterstock.com)

効果

  • 下半身(太もも、ふくらはぎ)の筋力強化
  • 足首、膝回りの調子を整える
  • 腰、お尻回りの引き締め
  • 首や肩から背中のコリの改善
  • 血流改善、精神安定の効果

最初の写真をみてもわかる通り足をしっかりと開いて腰を落とすため、下半身の筋力効果が絶大です。また腰やお尻回りの引き締め効果もあります。下半身の筋力を強化すると日々に消費されるカロリーが高まり、ダイエットにも効果があると言われています。

上半身をしっかりと伸ばすことで首や肩から背中にかけてのコリを改善する効果も期待できます。また、他のヨガポーズ同様に全身の血流を高めることができ、精神安定やリラックス効果も期待できます。

ポーズの取り方

では英雄のポーズⅠを行ってみましょう！

  1. 両足をしっかりと床につけて手を下にして真っすぐに立ちます
  2. 腰に手を置いて、両足を前後に開きます
  3. 前足はつま先を真っすぐ前に向けて後ろ脚は45度内側に曲げて安定させます
  4. 息を吐きながら前足の太ももが床と並行になるぐらいまで膝を曲げる
  5. 胸の前で両手ひらを合わせて息を吸います
  6. 息を吐きながら両腕を上にあげていく
  7. 頭を上げて両腕を見ながらできるところまで腰をそります (最初の写真のポーズが完成)
  8. ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
  9. 頭を元に戻して手を胸におろしたら、ゆっくりと両足をそろえて立ちます
  10. 前後の足を逆にして同じフローを繰り返します



初めての方へ

どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
腰や背中回りに問題がある場合は、下の写真のように顔を上げて腰をそらずに前を向いて上半身を真っすぐにしましょう。

(写真出典: WEIL)

さらに腕を上にあげるのが厳しい場合は、Step 6で腕を上にあげる代わりに前後に開いてバランスを取ってください。前に出す腕は足と同じ側になります。腰や肩回りを守りながら、下半身を強化することができます。ここから少しずつ完成形を目指していきましょう。
足腰に余裕がある場合は、足をできる限り広く開くことで足への強度を高めることができます。

まとめ

今日は“英雄のポーズⅠ (ウィーラバッドゥラアサナⅠ)”をご紹介しました。

  • 　英雄のポーズⅠとは
  • 　効果・効能
  • 　ポーズの取り方
  • 　初めての方へ

ヨガって本当に気持ちいいですよね！