いろいろあるヨガのポーズの中でも最もいろいろな効果が期待できる“肩立ちのポーズ (サーランバ・サルワーンガアサナ)”をご紹介します。これは“アーサナ (ポーズ) の女王”と呼ばれており、ヨガを行う上で絶対に外してはいけないポーズになります。逆転のポーズとなるため、重力を活用して体中の血流を良くすることができ、様々な効用が期待できます。
肩立ちのポーズとは
肩立ちのポーズは、サンスクリット語ではサーランバ・サルワーンガアサナと言います。サーランバは支えられる、サルワはすべて、アンガは身体という意味があるそうです。全身が支えられるポーズということですね。
最初の写真のように体が逆転するポーズとなり、重力を活用して日常生活では得られない全身の血流が期待できます。そのため、ほとんどの病気の万能薬とも言われます。
(写真出典: lessons.com)
いろいろなバリエーションがあることでも知られていますが、今回は基本のポーズにフォーカスします。
効果・効能
- 首回り(甲状腺)や呼吸器系の機能増進
- 内臓の働き増進・便秘改善
- リラックス効果・精神安定・快眠効果
- 泌尿器系の異常緩和
- 下半身の疲労改善
さすがアーサナの女王と言われる通り、効果がたくさんありすぎるポーズです！
首回りを刺激することができるため甲状腺の機能が増進されます。そのため、呼吸器系の病気に効果があるといわれています。風や鼻の異常も緩和され、花粉症の時などにもピッタリです。
逆転することにより、内臓にかかる重力が変わり、内臓全般に効果があります。便秘改善、胃下垂の改善、そして毒素の排出が増進されると言われます。さらに脳の活性化ができ、リラックス効果、精神安定効果や快眠効果が期待できます。
また泌尿器系異常の改善やホルモンバランスの調整も期待できます。
さらに、日常の重力により下半身にたまった血流を心臓に戻すことができ、下半身の老廃物の排出や疲労改善が期待できます。
ポーズの取り方
では、下写真のフローを参照しながら、肩立ちのポーズを行ってみましょう！
(写真出典: Unite Mind Body and Spirit with Yoga)
- 床に仰向けに寝て、両足をそろえて伸ばす。手は体の脇で少し開いて手のひらを下に向ける
- ここで数回深呼吸する
- 息を吐きながらつま先をそろえて足をゆっくりと上にあげていく(上の写真左1つ目)
- 息を吸いながら上体を床からあげていく。このとき両肩はしっかりと床につける (写真左2つ目)
- 手のひらを腰に当てて背中を押すように上体をさらに上へあげていきます (写真左3つ目)
- 胸をあごに押し付けるようにして、肩から足先までが垂直で真っすぐになるように足先を天井に向けて伸ばします（ポーズの完成です）
- ゆっくりと7回深呼吸を繰り返す。慣れてきたら数分このポーズをキープすると良い
- 足でバランスをとりながら背中をゆっくりと床につけていく
- 上体が床にしっかりついたら、足をゆっくりを床へ下ろす。このときお腹に力を入れてゆっくりと足を下す
初めての方へ
どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。また、血圧が高い方はこのポーズを控えてください。
ステップ4, 5で上体をあげる際は、両腕の肘で床を押すようにしっかりとバランスを取ると上体を持ち上げやすくなります。完全に腰を上げる前に腕と肩を使ってしっかりとバランスを取ることから練習すると安全だと思います。
また上体を上げるのが厳しい場合は、下の写真のように壁を使って足を上げてバランスを取るようにすると安全にポーズを取ることができます。
上体を上げるのが厳しい場合は、足だけを上にあげるバリエーションもあります。これでも下半身のむくみや疲労回復に効果があります。また、非常にリラックスすることができるため、瞑想や呼吸法の練習にも活用できるポーズといわれています。
少しずつ完成の形に向けて取り組んでみてください。
(写真出典: Fort Lauderdale Daily)
まとめ
今日は“肩立ちのポーズ (サーランバ・サルワーンガアサナ)”をご紹介しました。
- 肩立ちのポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
アーサナの女王と言われるこのポーズを取り入れて、健康的な日々を送ってください。
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