頭すっきり | 下向き犬のポーズ

ハタヨガポーズ第4回は“下向き犬のポーズ (ダウンドッグ)”です。これもヨガの王道ポーズですね。背中回りや足腰回りの緩和や疲労回復に大きな効果があります。

  • 下向き犬のポーズ (ダウンドッグ)とは
  • 効果
  • ポーズの取り方
  • 初めての方へ



下向き犬のポーズ (ダウンドッグ) とは

下向き犬のポーズは、英語ではdownward-facing dog、サンスクリット語ではアドー・ムカ・シュワーナアサナといいます。アドー・ムカは”顔を下向きにする”、シュワーナは”犬”という意味があります。

犬が前足を踏ん張り、胸部をつけるようにして伸びをしている姿ににているので、この名前がついたそうです (出典: Light on Yoga by B.K.S Iyengar)。 そういえば、犬が寝起きとかにこのポーズしていますね。

効果

  • 背中や肩回りのコリを和らげる
  • 上半身の血行が良くなる、猫背や腰痛の緩和
  • ストレスや疲労の回復
  • ふくらはぎ、ハムストリングスのストレッチ
  • 更年期障害などの症状緩和

肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待できます。頭や脳の活性化にも良いです。また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。
全身の疲労緩和に良いといわれています。休憩のポーズの一つとも言われるゆえんですね。

ポーズの取り方

上の写真を参考にして、下向き犬のポーズを行っていきましょう!

  1. 四つんばいになります。両手は肩よりも少し前において、手のひらを大きく広げます
  2. 息を吐きながらお尻を天井の方へと持ち上げっていきます。頭を足の方に引き付けながら腕と足を延ばします
  3. 息を吸いながらひざと腕を完全の伸ばし切って、上体もしっかりと伸ばして足の裏を床から離さないようにします (ここで上の写真のポーズの完成です)
  4. ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
  5. 息を吐きながお尻を下げながら膝を曲げて床に戻ります

上半身と足をしっかりと伸ばして、肩や手首などに無駄な負荷がかからないように注意してください。余計に体にコリが残ってしまいます。

初めての方へ

いつものことですが、どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
体が硬い場合やバランスがとりにくいときは、下の写真のように膝を少し曲げていいので、背中が真っすぐになるように意識しましょう。


(写真出典: Ilovetoknow)

それも厳しい場合は、壁に手をついて背中を伸ばしましょう。肩や手首に負荷をかかるようでしたら、このポーズから調整していきましょう。


(写真出典: Foodadit)

まとめ

今回は“下向き犬のポーズ (ダウンドッグ)”をご紹介しました。

  • 下向き犬のポーズ (ダウンドッグ)とは
  • 効果
  • ポーズの取り方
  • 初めての方へ

このポーズは以降で紹介する”太陽礼拝”というハタヨガで伝統的なポーズの1つになりますので、しっかりマスターしておきましょう!







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