今回のハタヨガポーズは、背骨・脊椎の調整にとってもおすすめな“コブラのポーズ”です。日常生活でゆがみがちな背骨を正常な位置に戻していきましょう！



コブラのポーズとは

みなさんも一度は最初に載せた写真のポーズをご覧になったことがあるのではないでしょうか。とても有名な“コブラのポーズ”です。サンスクリット語では、ブジャンガアサナといい、ブジャンガはヘビという意味があるそうです。ヘビが攻撃するときに取る様子に似ていることから、この名前が付いたそうです。

効果・効能

  • 背骨・脊椎のゆがみ調整
  • 肩や腰のストレッチ
  • 胸部筋肉の強化
  • ストレス解消、疲労回復

背骨や脊椎の調整に大変有効です。椎骨を正常な位置へ戻す効果が期待できます。そのため、背中から腰回りの痛みの緩和、猫背改善などに有効です。腕を張って胸を大きく伸ばすことで、胸部筋肉を発達させることができます。女性の方はバストアップに効果が期待できます。

背骨から腰回りの血流が良くなることで、ストレス解消や疲労回復も期待です。

ポーズの取り方

では、コブラのポーズを行ってみましょう！

  1. うつ伏せになる。足は後ろに指先までしっかり伸ばして、肩幅程度にひらく
  2. 両手を肩の脇に置いて、脇を閉て肘を曲げて手のひらでしっかりと床を押さえる
  3. 両足と太もも、恥骨部分をしっかりと床につける
  4. 息を吸いながらゆっくりと腕をのばして上体を上げていく
  5. 肩甲骨を背中に引き、肋骨を前に出すイメージでさらに上体を上げていく (下の写真のポーズ)
  6. ここで数回呼吸をする
  7. さらに腕を伸ばしていき、恥骨が床から離れないところまで上体を上げていく (最初の写真のポーズが完成)
  8. ポーズをキープして、ゆっくりと7回程深呼吸を繰り返す
  9. 息を吐き吐きながら上体を床へ戻す



初めての方へ

どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。
このポーズは腰に大きな負担がかかりますので、ひどい腰痛やヘルニアなどの持病をお持ちの方はご注意ください。

体が硬い場合は、(5)の状態でポーズを完成させて深呼吸を繰り返してください。それでも厳しい場合は下の写真などを参考にして上体を引き上げる高さを調整してください。上体を高く引き上げることが重要ではありません。気持ちよく背中から腰回りを伸ばすことができるところで十分効果があります。

このポーズは腰を大きく反るポーズなので、終わった後は、前屈系のポーズで腰をリリースしてください。下の写真のお祈りのポーズがおすすめです。このポーズも背中から肩を気持ちよく伸ばすことができます。

まとめ

今回は“コブラのポーズ (ブジャンガアサナ)”をご紹介しました

  • 　コブラのポーズのポーズとは
  • 　効果・効能
  • 　ポーズの取り方
  • 　初めての方へ

その他おすすめのポーズはこちらです。

適度なヨガで快適な日々をお過ごしください！