今回のハタヨガポーズは、“鋤(すき)のポーズ (ハラアサナ)”をご紹介します。脊椎の血流を良くすることができるため、脳や背中回りの疲労回復や活性化が期待できます。精神安定やリラックス効果が期待できるポーズです。
鋤(すき)のポーズとは
鋤のポーズは、サンスクリット語でハラアサナと言います。ハラは鋤という意味があるそうです。畑を耕す鋤の形に似ていることから名付けられたといわれています。
(写真出典: lessons.com)
逆転系のポーズになり、脊椎から脳内へ豊富な酸素や栄養を送ることができます。そのため、特に脳の疲労回復や活性化が期待できます。精神安定やリラックスに効果抜群です！
効果・効能
- 脊椎の血流を良くする
- 脳の疲労回復・活性化
- 背中の痛み改善
- 内臓の機能強化
- 下半身のむくみ改善
やってみるとわかりますが、脊椎回りから脳に向けて血流が非常に良くなるのを実感できます。これにより、脳の疲労改善やストレス緩和が期待できます。PCや携帯などで頭や目が疲れているときなどにピッタリです。背中回りもすっきりすることができます。
また、逆転系ポーズ共通で内臓の機能強化や下半身のむくみやだるさの改善も期待できます。便秘気味のときなどにお腹の活性化を期待できます。
ポーズの取り方
最初の数ステップは前回ご紹介した肩立ちのポーズと同じになりますので、そちらの投稿も参照していただけると分かりやすいと思います。肩立ちのポーズから鋤のポーズへとつなげていくとポーズが取りやすいかもしれません。
また、このポーズはヨガのクラスでも体が温まった終盤に行われることが多いです。
(写真出典: iStock)
- 床に仰向けに寝て、両足をそろえて伸ばす。手は体の脇で少し開いて手のひらを下に向ける
- ここで数回深呼吸する
- 息を吐きながらつま先をそろえて足をゆっくりと上にあげていく
- 息を吸いながら手のひらを腰に当てて背中を押すように上体も床からあげていく。このとき両肩はしっかりと床につける
- 上体を上げながら、足先を頭の方向に伸ばして足先を床につける
- 太ももの裏とひざ裏をしっかりと伸ばして、手のひらを床につけながら腕を背中の後ろに伸ばす
- 肩幅を縮めながら伸ばした両手を組む（最初の写真のポーズ完成)
- 腕と足で背中を伸ばしながら、ゆっくりと7回深呼吸を繰り返す
- 両腕を腰に当てて足をゆっくりと床から離して上げていく
- 肩から腰、お尻、足の順にをゆっくりと体を床へ下ろす。このときお腹に力を入れてゆっくりと足を下す
初めての方へ
どのポーズも心地よく伸びるところで止めましょう。無理してはいけません。首への負担が大きいので首回りを痛めているときはこのポーズを控えてください。また、ポーズの途中に首を傾けたりすると脊椎を痛めることもありますので、注意してください。
体が硬い場合はステップ5で足先を床につけるのが難しいです。その場合は足を床から離したままでも構いません。また、肩回りが硬い場合はステップ7で両手を組むことが難しいかもしれません。そのときは両腕で床を押さえて伸ばしておいてください。どちらの場合も下の写真を参考にして試してみてください。この形から繰り返し練習していくことで完成形へと近づけていってみてください。
両手を組んだ後、親指を床に向けるように手の向きを変えるとさらに背中回りを伸ばすことができます。
(写真出典: verywellfit)
まとめ
今日は脳や背中回りの疲労回復や活性化に大変有効な“鋤(すき)のポーズ (ハラアサナ)”をご紹介しました。
- 鋤(すき)のポーズとは
- 効果・効能
- ポーズの取り方
- 初めての方へ
背中回りを良く伸ばしながら深呼吸を行い、脳内に血流が巡る気持ち良さをぜひ感じてみてください！
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